乳酸菌で内側からキレイに

善玉菌はどうやって増やす?

人の腸内には100兆個以上の細菌が棲みついているといわれていますが、その内の20%が善玉菌、10%が悪玉菌、70%が日和見菌という割合が理想です。
しかし、腸内環境が乱れている場合は悪玉菌の割合が高くなり、善玉菌が少なく、アレルギーや肌荒れ、アトピーや大腸がんなどさまざまな病気が引き起こされてしまいます。
そのような状態でも、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことで腸内環境は改善することができるのです。
腸内環境を正常に戻すための善玉菌の増やし方を具体的にご紹介します。

●善玉菌を増やす3つのアプローチ

善玉菌と悪玉菌は拮抗していて、どちらかが増えるとどちらかが減ることになります。
そのため、善玉菌を増やすには大きく分けて3つのアプローチがあります。

・善玉菌そのものを体内に摂取して増やす
・すでに棲みついている善玉菌にエサを与えて増やす
・悪玉菌を減らすことで、善玉菌を増やす

これらを平行して行うことで、善玉菌を確実に増やすことができます。

●善玉菌を増やす方法

これらの3つのアプローチで具体的に善玉菌を増やす方法をご紹介します。
善玉菌を取り込んで、活性化させることが大切です。

(1)善玉菌を多く含む食品や乳酸菌サプリメントを摂る

善玉菌の中でも最も多い割合を占めるビフィズス菌や乳酸菌が含まれている食品を積極的に摂ります。
ヨーグルト、乳酸菌飲料などは有名ですが、他にもぬか漬けやキムチなどの発酵食品、味噌、納豆、ナチュラルチーズなども効果的です。
特に納豆は、腸内の善玉菌になると共に、善玉菌のエサになったり、悪玉菌を殺す働きもあるので一石三鳥のスペシャルフードといえます。
また、乳酸菌のサプリメントでは効率よくたくさんの乳酸菌を摂取することができるのでおすすめです。
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取り入れた善玉菌は定着しないといわれていますので、毎日継続的に取り入れる必要があります。

(2)善玉菌のエサとなるオリゴ糖、食物繊維、グルコン酸などを摂る

元々腸内に棲みついている善玉菌のエサとなる成分を与えることで、善玉菌を育てて増やします。
オリゴ糖は胃や腸で消化吸収されずに腸まで届き、善玉菌のエサになり、食物繊維はエサになると同時に腸の蠕動運動も活発にする働きもあります。
オリゴ糖を多く含む食材には、バナナ、牛乳、大豆、アスパラガス、タマネギ、ゴボウ、などがあります。
食物繊維を多く含む食材には、穀類、芋類、豆類、海草類、キノコ類、こんにゃく、干し椎茸、切り干し大根、にんにく、モロヘイヤ、アボカド、オクラなどがあります。
グルコン酸は、はちみつや酢、発酵食品に広く含まれています。

(3)悪玉菌が増殖する食事を改善する

悪玉菌のエサとなるのは、タンパク質や脂質です。
これらが多く含まれる、肉や脂の摂取を減らすことで悪玉菌の増殖を抑制することができます。
また、食物繊維は腐敗物や悪玉菌を排泄する働きがあるので、食物繊維があまり含まれていないインスタント食品やファーストフードは避ける必要があります。
加工食品の中には保存料が含まれているものが多く、善玉菌の働きを弱め、それによって悪玉菌が増えてしまうので加工食品なども避けることが大切です。

(4)悪玉菌を増殖させるストレスを解消する

ストレスが大きくなると、自律神経が乱れてしまうことがあります。
自律神経は内蔵の働きをコントロールしている司令塔でもあり、乱れることによって、胃酸がきちんと分泌されなかったり、腸の蠕動運動が低下したりと、悪玉菌にとって棲みやすい環境を作ってしまいます。
自律神経を整えるためにも、規則正しい生活、質の良い睡眠、軽い運動などでストレスをためないようにしましょう。

●自分の腸に合った菌を見つける

善玉菌を取り入れて増やす上で大切なことは、自分に合った菌を取り入れるということです。
もともと腸内に棲みついている善玉菌は人によって違い、その菌との相性や腸内の環境によって、働きが違ってきます。
自分に合う菌であれば、腸内でしっかり働き、もともとの菌を活性化することもできます。
善玉菌を摂取して、2週間ほど経っても変化がない場合は別の善玉菌を摂取して、自分の腸に合った菌を見つけるようにしましょう。